食谱（2023年04月17日—2023年04月21日）

食 谱

投料名称及数量（g）

烹调方式

营养小常识

星

期

一

米饭

大米120

蒸

说到补钙。不能不说维生素D。有的人其实钙摄入并不少，但仍然缺钙，这是因为钙被吸收利用的效果差，我们吃下的钙要想被吸收，就离不开维生素D的促进。人体可以从两个渠道获得维生素D，一是晒太阳，一是饮食。儿童保健医生常常会建议年轻的父母，哪怕是在冬天，也要经常带孩子到户外去晒太阳，就是这个用意。其实应该这样做的还有都市白领们，他们一整天都呆在写字楼里，披星戴月地回家，极少晒太阳。

    在冬天太阳日照不足的地区，人体内的维生素D水平就需要依靠体内储存量和饮食中的维生素D来补充了。富含维生素D的食物包括：大马哈鱼、鲭鱼、沙丁鱼等油性鱼，红肉和蛋黄中也含有少量维生素D。富含维生素d的蔬菜有西红柿、胡萝卜、芹菜、青椒、花菜等，选择能够最大限度保留营养物质的烹饪方式同样也很重要。如果你从食物中能获得足够的维生素D，就没必要吃维生素D补充剂了。

朱古力蛋糕

富强粉25  朱古力粉7  鸡蛋8

烤

京酱牛肉丝

牛肉80  豆皮15  洋葱10

炒

肉三丁（低油低盐低脂）

牛肉50  土豆20  青笋10

炒

什锦白菜（低油低盐低脂）

大白菜80  胡萝卜20  木耳5

炒

番茄鸡蛋汤

西红柿25  鸡蛋15  香菜2

煮

酸奶

100

油盐投入量

植物油8  食用盐2

星

期

二

米饭

大米120

蒸

玉米

40

蒸

红烧羊排

羊排80  白萝卜20

炖

芹菜香干炒肉丝（低油低盐低脂）

牛肉50  豆腐干10  芹菜10  胡萝卜10

炒

爽口小布丁（低油低盐低脂）

小布丁100

炒

南瓜粥

南瓜20  大米15  糯米5

煮

沃柑

100

油盐投入量

植物油8  食用盐2

星

期

三

牛肉丝炒饼

牛肉60   圆白菜20  富强粉150

炒

冬瓜牛肉丸子

牛肉80  冬瓜20

炖

韭菜银芽（低油低盐低脂）

韭菜20  绿豆芽80

炒

老北京疙瘩汤

富强粉30 西红柿15 小白菜15  鸡蛋10

煮

酸奶

100

油盐投入量

植物油8  食用盐2

星

期

四

红豆饭

大米100  红豆20

蒸

奶香馒头

富强粉30  奶粉10

蒸

宽粉烧牛腩

宽粉10  胡萝卜10  牛腩80

炖

孜然鸡片（低油低盐低脂）

鸡肉50  洋葱20  芹菜20

炒

虾皮小白菜（低油低盐低脂）

小白菜100  虾皮10

炒

雪梨银耳润肺羹

雪梨30  银耳10  冰糖8

煮

香蕉

100

油盐投入量

植物油8  食用盐2

星

期

五

米饭

大米120

蒸

果酱包

富强粉30  果酱10

蒸

海带烧牛肉

牛肉80  海带10 豆腐皮10

炖

鱼香牛肉丝（低油低盐低脂）

牛肉丝50  笋丝20  木耳10  胡萝卜5青椒5

炒

平菇油菜（低油低盐低脂）

平菇30  油菜80

炒

紫菜蛋花汤

紫菜10  鸡蛋15  香菜2

煮

酸奶

100

油盐投入量

植物油8  食用盐2